d 3

Nogi 06.06 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 11x25, 11x25, 12x20, 20x20 11.5x25, 11.5x25, 12.5x20, 12.5x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 134x10, 140x10, 117x15 144x10, [...]

10.06 Push 1 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12) 90x8, 72x9 92x8, 72x12 96x8, 74.5x11.5 100x6, 76x11.5 104x7, 79x12 108x7, 82x12 2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15) 60x7, 42x14 62x9, 44x15 65x8.5, 46x15 67x8, 49x15 70x9, 52x15 75x9, 55x15 3. Dipsy 10x8, 12x8, 8x12 12x8, 15x8, 10x13 15x8, 18x8, 12x12 18x8, [...]

Pull 1 18.06 1. Wioslowanie nachwyt 92x9 2. Podciąganie na sztandze 2x6-8, 1x10-12 5x8, 5x8, 2x10 6x8, 8x8, 3x12 8x8, 10x8, 4x12 12x8, 14x8, 5x11 14x8, 16x8, 6x11 18x8 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 22x12, 24x12, 20x15 25x10, 26x10, 23x15 28x10, 30x10, 25x15 30x10, 33x10, 26x15 33x10, 36x10, 28x15 36x10, 40x10, 32x15 [...]

Nogi 20.06 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX 50x20/20/20/20 5x10, [...]

Push 2 28.06 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 102x8.5, 82x10 104x8.5, 82x11 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 28x12, 28x9, 15x20 29x12, 29x11, 16x20 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 88x8, 88x8 90x8, 90x8 4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10 40x16, 50x10, 50x10 42x16, [...]

Push 1 01.07 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12) 106x8, 82x12 110x8, 84x11 2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15) 77x9, 55x15 80x9, 57x13 3. Dipsy 26x8, 26x8, 16x14 28x8, 30x8, 17x15 4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15) 16x10, 14x15 17x10, 15x15 5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej [...]

Nogi 04.07 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 13x25, 13x25, 14x20, 14x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 155x10, 126x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 96x15, 96x14, 96x12, 46x35 4. Wyprosty 3x20, seria [...]

Push 1 07.07 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12) 106x8, 82x12 110x8, 84x11 114x8, 85x11 2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15) 77x9, 55x15 80x9, 57x13 82x7, 59x13.5 3. Dipsy 26x8, 26x8, 16x14 28x8, 30x8, 17x15 30x8, 34x8, 18x14 4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15) 16x10, 14x15 17x10, 15x15 18x10, 15.5x15 5. [...]

pull 16.07 1. Wioslowanie nachwyt 92x9, 94x9, 64x13 96x9, 100,9, 66x15 102x9, 106x9, 70x15 106x9, 110x9, 72x15 2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego leżąc na ławce 2x6-8, 1x10-12 10x8, 14x8, 12x8 15x8, 17x8, 14x12 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 40x10, 44x10, 34x15 44x10, 46x10, 36x15 46x10, 50x10, 38x15 [...]

Push 2 02.08 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 102x8.5, 82x10 104x8.5, 82x11 108x9, 84x12 112x9, 85x13 Trening byl, brak wpiski 120x8, 124x6, 87x12 126x6, 130x5, 89x12 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 28x12, 28x9, 15x20 29x12, 29x11, 16x20 30x12, 30x12, 17x19 32x12, 32x11, 18x19 Brak wpiski 36x9, [...]

Jak ktoś ma wolne 3 minutki to zapraszam do ogladnia, zmiany myślę ze widoczne co udało sie wypracować w ciągu tego roku :D https://youtu.be/tjXRnI2mVH8

Pull 2 12.08 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s 8-12 45x12, 50x12, 55x12 55x12, 60x12, 65x9 60x12. 65x12, 70x8 65x12, 70x9, 70x7 2. Wioslowanie hantla jednoracz 45x12, 55x12, 55x12 50x12, 60x12, 70x9 55x12. 65x12. 75x10 60x12, 70x12, 80x9 3. Ściąganie drazka wyciągu dolnego siedząc ławka 90st 20x12, 25x12, 30x12 25x12z 30x12, [...]

I na koniec pobytu piesza wycieczka, łącznie 8km w jakieś 3 godziny cały czas ze świetnymi widokami, dookoła same pola z drzewami oliwnymi, cytrusowymi. Tutaj z dobrego kalibru ktoś w ten znak strzelał :D /SFD/2019/8/31/39f02a9168a64e9d8fe8a39941243d23.jpg /SFD/2019/8/31/d8553f94301649e291c6ff5bb97c33c3.jpg

3 dni zaległości już piszę co i jak. Waga naczczo 94.5 kg, żadnych zmian w diecie tyle kcal póki co wystarczy. Apetyt też już wraca na odpowiednie miejsce bo przez tą chorobę i brak innej aktywności niż silownia trochę mi go stłumiło. I troszkę podało, ale to nic masa dalej. Cukier naczczo w końcówce redukcji do teraz podskoczyl tylko o 5 oczek [...]

[...] 82x8, 82x7 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego rownolegle do ziemi 3x 12-8 7.5x12, 7.5x12, 7.5x12 4. Wznosy boczne 3x 12-10 16x12, 16x12, 16x12 5. Wznosy sztangi w przód 3x 15-12 12x15, 12x15, 12x15 6. Prostowanie z drążkiem nachwyt 2x 10-8 20x10, 20x10 7. Prostowanie z linami 2x 15-12 10x15, 10x15 Nowy trening, z tamtego już nie miałem [...]

Pull 1 1. Martwy klasyczny 192x6, 202x5 2. Przyciąganie klamry wyc dolnego siedząc 3x8-6, 1x12-10 55x8, 55x8, 55x8 3. Ściaganie drążka wyc górnego podchywt 3x12-10 64x10, 64x10, 64x8 4. Ściaganie drążka wyc górnego na prostych rękach 3x15 21x13x 21x12, 21x10 5. Hantle tył barku ławka skos 20st 3x20 10x20/20/20/20 6. Uginanie hantli młotkowo 2x [...]

Pull 1 1. Wiosłowanie sztanga nachywt 3x8-6 2. Ściąganie drążka nachwytem 3x14-10 3. Wiosłowanie hantla w opadzie 3x15-10 4. Sciagnie klamry do klatki 3x12-10 5. Ściąganie linek na prostych rękach 3x15-10 6. Ściąganie linek na tył barku 3x20-15 7. Uginanie z hantlami mlotkowo 2x12-8 8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x 15-10 + rozciąganie [...]

Push 2 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 30st 3x10-8 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x12-10 3. Wyciskanie sztangi wąsko 2x10-6 4. Brama jednorącz 3x12 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12 6. Prostowanie z trójkątem na wyciągu górnym 2x10-6 7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x15-12 + rozciąganie Dobry dzień, ale trening już bardzo [...]

Wczoraj pierwszy trening na masie. Klatka + ręce 1. Wyciskanie sztangi skos 2x6-9, 1x10-15 92x9, 97x6, 76x10 2. Rozpiętki 3x8-12 12x12/10/8 3. Wyciskanie sztangi wąsko 2x6-9, 1x8-12 82x6, 82x6, 66x10 4. Wyciskanie francuskie hantli ławka skos 3x8-12 6x12/12/9 5. Prostowanie z linami 3x10-15 14x15/13/13 6. Uginanie ramion ze sztangą 2x6-9, 1z10-15 [...]

Wczoraj ten sam trening tyle że tydzień później. Klatka + ręce 1. Wyciskanie sztangi skos 2x6-9, 1x10-15 92x9, 97x6, 76x10 97x6, 97x6 + 2RP, 76x11 2. Rozpiętki 3x8-12 12x12/10/8 12x12/12/12 3. Wyciskanie sztangi wąsko 2x6-9, 1x8-12 82x6, 82x6, 66x10 72x6, 72x6, 62x10 4. Wyciskanie francuskie hantli ławka skos 3x8-12 6x12/12/9 6x12/12/12 5. [...]